寒假對兒童青少年來說是一段特別的時(shí)光，在飲食、運(yùn)動(dòng)、休息等方面保持健康的生活方式至關(guān)重要。合理飲食可提供充足均衡營養(yǎng)，滿足生長發(fā)育需求、增強(qiáng)免疫力和預(yù)防疾病；科學(xué)運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)新陳代謝、提升身體素質(zhì)、培養(yǎng)毅力和團(tuán)隊(duì)合作精神，減少電子產(chǎn)品使用時(shí)間以保護(hù)視力；充足休息有助于恢復(fù)體力、促進(jìn)大腦發(fā)育、提高學(xué)習(xí)效率、穩(wěn)定情緒，為新學(xué)期的學(xué)習(xí)生活奠定基礎(chǔ)。
飲食：營養(yǎng)均衡助成長
01規(guī)律進(jìn)餐，合理搭配
寒假期間，兒童青少年應(yīng)嚴(yán)格遵循一日三餐定時(shí)定量原則，確保兩餐間隔4-6小時(shí)，避免暴飲暴食。
食物種類需豐富多樣，每日至少攝入12種，全面涵蓋谷類、蔬菜、肉類、蛋類、奶制品、豆類等各類食物。主食應(yīng)以谷類為主，注重粗細(xì)搭配，如雜糧飯、窩窩頭搭配饅頭等，為身體提供穩(wěn)定的能量來源。每餐都要有蔬菜，且深色蔬菜盡量占一半，南瓜、西蘭花、綠葉蔬菜等富含多種維生素與礦物質(zhì)，增強(qiáng)身體抵抗力。適量攝入魚蝦肉類和每天一個(gè)雞蛋，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
02控制攝入，管理體重
根據(jù)年齡和活動(dòng)量合理控制食物攝入量，防止能量過剩導(dǎo)致體重增加，做好體重管理。
03管控零食，健康優(yōu)選
嚴(yán)格控制零食攝入，優(yōu)先選擇水果、堅(jiān)果、奶類、豆制品等食品。購買零食時(shí)仔細(xì)查看營養(yǎng)標(biāo)簽，堅(jiān)決避開高油、高鹽、高糖食品。飯前半小時(shí)、飯后半小時(shí)、睡前半小時(shí)以及玩耍和看電視時(shí)不宜吃零食，以免影響正餐食欲和消化。進(jìn)食零食后要及時(shí)刷牙或漱口，保持口腔清潔。
04合理飲水，禁止煙酒
保證充足的飲水?dāng)z入，6-10歲兒童每天需飲水800-1000毫升，11-17歲青少年每天需飲水1100-1400毫升，以溫?zé)岚组_水為佳，少喝或不喝含糖飲料。
禁止吸煙，遠(yuǎn)離二手煙環(huán)境。禁止飲酒及含酒精飲料，保護(hù)青少年兒童尚未發(fā)育完全的肝臟等器官，守護(hù)身體健康。
運(yùn)動(dòng)：活力滿滿過寒假
01戶外活動(dòng)，強(qiáng)身健體
寒假期間每天白天可安排1小時(shí)左右的戶外鍛煉。天氣適宜時(shí)，選擇散步、跑步、跳繩、球類運(yùn)動(dòng)等戶外活動(dòng)，做好保暖措施，防止著涼感冒。白天戶外活動(dòng)可促進(jìn)鈣吸收、增加骨骼密度、提升心肺功能和增強(qiáng)體質(zhì)，同時(shí)可遠(yuǎn)離電子設(shè)備，減少用眼時(shí)間，保護(hù)視力、預(yù)防近視。
02室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，多樣選擇
若戶外條件不佳，可進(jìn)行室內(nèi)運(yùn)動(dòng)保持活力。
力量練習(xí)方面，可做開合跳鍛煉下肢與腰腹肌肉，俯臥撐增強(qiáng)上肢與胸大肌力量，仰臥起坐和平板支撐鍛煉核心肌群，下蹲提升大腿和臀部力量，高抬腿活動(dòng)全身。
全身練習(xí)可以選擇跳繩，根據(jù)年齡調(diào)整強(qiáng)度與頻率；還可以選擇健美操，將娛樂與鍛煉融合。
還可進(jìn)行原地雙腿交叉跳等協(xié)調(diào)性練習(xí)和閉眼單腳站立等平衡性練習(xí)。
03熱身拉伸，安全運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)前務(wù)必做好熱身活動(dòng)，穿著合適的運(yùn)動(dòng)裝備，選擇通風(fēng)良好的空間進(jìn)行鍛煉，遵循適量原則，避免過度運(yùn)動(dòng)造成損傷。運(yùn)動(dòng)后要注意放松肌肉，及時(shí)補(bǔ)充水分，保持身體的良好狀態(tài)。
休息：規(guī)律作息護(hù)健康
01充足睡眠，規(guī)律作息
充足睡眠對青少年兒童的生長發(fā)育和身心健康至關(guān)重要。小學(xué)生每天應(yīng)保證10小時(shí)睡眠，初中生不少于9小時(shí)，高中生不少于8小時(shí)。
家長應(yīng)協(xié)助孩子制定固定的作息時(shí)間表，督促孩子早睡早起，避免熬夜。營造安靜、舒適、黑暗且溫度適宜的睡眠環(huán)境，睡前減少電子產(chǎn)品使用，避免藍(lán)光干擾睡眠。培養(yǎng)睡前放松習(xí)慣，如閱讀輕松的書籍或聽輕柔音樂，幫助孩子快速進(jìn)入夢鄉(xiāng)，提高睡眠質(zhì)量。
02科學(xué)用眼，勞逸結(jié)合
合理安排學(xué)習(xí)與休閑時(shí)間，避免過度勞累。學(xué)習(xí)過程中要注意用眼衛(wèi)生，嚴(yán)格遵循“20-20-20”原則，即每連續(xù)用眼20分鐘，應(yīng)抬頭遠(yuǎn)眺20英尺（約6米）外的物體20秒以上，讓眼睛得到充分休息。
減少久坐時(shí)間，定時(shí)起身活動(dòng)，伸展身體，促進(jìn)血液循環(huán)，防止肌肉疲勞和僵硬。
鼓勵(lì)孩子積極參與家務(wù)勞動(dòng)、興趣愛好培養(yǎng)等活動(dòng)，豐富假期生活，做到勞逸結(jié)合，身心愉悅。
寒假是兒童青少年調(diào)養(yǎng)身心、積蓄能量的寶貴時(shí)期。家長們應(yīng)積極引導(dǎo)和督促孩子，從飲食、運(yùn)動(dòng)、休息等角度幫助他們養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，讓孩子們度過一個(gè)健康、安全、快樂的寒假，為新學(xué)期的學(xué)習(xí)和成長注入滿滿的活力。/健康科普
作者：慢病處 楊一兵、司向、高欣、宋雋清
